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Let’s Go！动一动！ 7柔软操 舒缓孕期腰酸背痛

进入怀孕中期后，由于腹部逐渐隆起，难免会压迫脊椎或坐骨神经，容易造成孕妈咪腰酸背痛。可是一般人认为孕妇应少动多休息，以免动了胎气，但其实医师建议，适度运动不仅能缓解孕期不适、控制体重增加，还能让生产更顺利！

Let’s Go！动一动！

根据统计，约80％的孕妇会出现腰酸背痛的情况。台安医院护理部护理长薛惠珍表示：「几乎每个孕妈咪或多或少会感到腰酸背痛，只是酸痛程度多寡的差别。」

至于引发腰背酸痛的原因，主要是因荷尔蒙的改变，造成身体的韧带松弛，导致肌肉往下；加上子宫逐渐变大、腹部隆起而增加腹压，使得脊椎受到压迫，也增加背部、臀部与腿部等压力，产生腰酸背痛情形。

除了荷尔蒙改变与腹部隆起，另一个引发原因则是姿势不正确。薛惠珍护理长解释：「由于腹部变大、造成重心往下，加上孕妇经常因隆起的腹部而将重心往前移，导致脊椎过度伸展，使脊椎和骨盆受到严重的压迫，因而增加腰酸背痛的机率。」

虽然使用托腹带可以改善腰酸不适，不过还是要注意姿势，无论坐、躺、站等，都应该尽量抬头挺胸、姿势正确。

运动舒缓孕期4不适

很多人认为孕妇最好少动多坐，甚至多躺着休息，但其实怀孕期间从事适当的运动，可以缓解孕期诸多不适的症状喔！

1.改善腰酸背痛与疲倦 运动可锻炼肌肉，让肌肉有效支撑骨头，较能避免关节损伤。此外，薛惠珍护理长表示：「运动还可增加心肺功能、促进血液循环与新陈代谢，并降低孕期因需氧量增加而产生的呼吸不顺与疲惫。」

2.缓解肠胃不适、防便秘 怀孕时期由于子宫日渐变大，并压迫肠胃组织、影响蠕动速度，也让孕妈咪有时候只吃一点食物，即感到腹胀没胃口。藉著运动可促进肠胃蠕动与排空，除了预防便秘，还可改善胀气等肠胃不适。

3.改善水肿、静脉曲张 由于孕妇的腹部隆起，造成腹压增加，容易使下肢的血液循环不好，而产生水肿与静脉曲张。甚至有孕妈咪因为静脉曲张过于严重，导致血管破裂而就医的情况。因此，薛护理长指出，适当的从事运动不仅能改善血液循环不良、消除水肿，也可改善静脉曲张的情况。

4.放松心情、助于入眠 怀孕10个月不只身材会出现极大的改变，加上受到荷尔蒙的影响，脸上容易长青春痘或出现掉 *** 况，这些变化都可能令爱漂亮的孕妈咪感到心情郁卒。

加上孕妇经常担心宝宝是否健康，而且自己的行动上也可能受到许多限制，容易让她心情不佳、产生失眠等情形。而在运动的过程，大脑会释放脑内啡使心情放松、减轻身心压力，有助孕妈咪夜晚入眠。

孕期柔软操，动一动好舒服！

了解了运动的好处，薛惠珍护理长也提供几个适合孕期的运动给孕妈咪做参考，孕妈咪不妨跟着深呼吸、一起活络筋骨！

腿部运动（0～12周） 目的：主要是增加骨盆附近的肌肉与会 *** 的弹性。 作法：手扶椅背，左腿固定，右脚成360度的转动。做毕后还原，再换腿继续做。

脚部运动（0～12周） 目的：（1）促进下肢静脉血液之回流。（2）伸展脊椎及臀部的肌肉张力。 作法：平躺仰卧，双腿垂直抬高，足部抵住墙，并维持3～5分钟，每天反复数次。

胸部运动（0～12周） 目的：收缩胸腹肌肉，伸展背部，改善腰酸背痛。 作法：平躺仰卧，手脚伸直，全身肌肉放松，以鼻慢慢吸气，尽量扩张胸部，由口慢慢吐气，收缩小腹憋气，使下脊紧贴于床面或地面后，再放松身体。

盘腿坐式（3个月后） 目的：（1）锻炼腹股沟之肌肉及关节处韧带之张力。（2）防止怀孕末期由于膨大的子宫压力所产生的痉挛或抽筋。 作法：平坐于床垫上，将两只小腿平行交接，一前一后，两膝远远分开，每天一次，每次由5分钟增至30分钟。薛惠珍护理长说明：「怀孕后期，尤其孕妇在半夜容易发生抽筋情况，可做盘腿坐式运动来改善。」

腰部运动（6个月后） 目的：（1）减少腰部酸痛。（2）助助生产的腹压增强及会 *** 弹性，以利生产。 作法：手扶椅背，慢慢吸气，同时手臂用力，使身体的重力集中于椅背。脚尖垫起，使身体抬高，腰部挺直。然后慢慢吐气。手臂放松、脚还原。

腹部深呼吸（怀孕约37周） 目的：助助放松肌肉，减少宫缩产生的腹部压力。 作法：集中注意力，慢慢将气深吸入至腹腔，使腹部凸出。尽量缓慢吐气至全部呼出后，感觉肌肉放松。约每分钟进行6～9次，每次练习1分钟。做时缓慢吐气及完全吐气，可预防头晕。

爬楼梯（怀孕约37周） 目的：助于胎头下降，锻炼两侧大腿的力气。 作法：上楼梯时，身体要挺胸收腹。跨步时，膝盖尽量不要超过脚尖，保持身体平稳有力。不要只用脚尖踩踏上一阶，易重心不稳。也不可弯腰驼背，以免身体重心往前倾，增加膝盖负担。

薛惠珍护理长提醒：「孕妇可借由爬楼梯来锻炼腿部肌肉，但切记尽量不要走下楼梯。」因为除了孕期产生的腹压，加上走下楼时的地心引力，两者都会加重脊椎与膝关节的负担。

出现哪些状况应避免运动？

运动的原则应缓和且循序渐进，可是在运动的过程中如果出现哪些状况时，就应该要立刻停止呢？

过度流汗、喘不过气 根据妇产科医学会的研究表示，当孕妇的心跳大于140下／分，体温超过38℃，应立即暂停运动。另外，若孕妈咪觉得喘不过气或感到不舒服，也应停止运动。

身体感觉疲倦 薛惠珍护理长指出：「运动应视自己身体的状况量力而为。若是身体在运动后感到疲倦、不舒服时，先停下来休息，明天再继续。」原则上，运动时应聆听身体的声音，当身体出现不行的警讯，建议先停止。

出现早产征兆 若身体出现早产征兆，像是腹痛或 *** 出血，要立刻停止运动。另外，薛护理长也表示，若觉得肚子硬硬、紧紧的，也要立刻停止，待缓解之后再行休息。

罹患特殊疾病 如果孕妇本身患有心脏病、椎间盘突出、脊椎问题、背部疾病，或是有妊娠高血压、贫血等特殊情形，应先与医师讨论，再根据医师的建议来从事运动。

7原则，养成运动好习惯

怀孕期间从事运动可不能像怀孕前，必须特别谨慎，以免因为身体尚未准备就绪，或硬体设施还未备妥而造成运动伤害。运动前得先养成哪些正确习惯？孕妈咪都要知道。

1.排空膀胱 由于子宫变大而压迫膀胱，造成孕妈咪有频尿情况。因此，运动前应先排空膀胱，以免运动到一半想上厕所，因而出现憋尿情形，引发泌尿道感染的风险。

2.穿着合适、确认设备 运动时应穿着透气、宽松的衣服，同时也要穿运动鞋与袜子来保护足部。此外，运动前应先检查器材设备是否安全，例如：利用椅子进行腰部运动前，应先确认椅子是否稳固、地板是否太滑等。

3.运动前先暖身 运动前要先做暖身操，另外，不可在饭前或饭后1小时从事运动，以免造成肠胃不适或呕吐。至于每次的运动时间，原则上不超过30分钟，有时间可早晚各做一次。

4.运动时循序渐进 不要用过去的运动习惯来做为现在的标准。怀孕以后，受到荷尔蒙大量分泌的影响，韧带也会变得较松弛，加上腹压的增加，相同的运动也许孕前不会出现运动伤害，但怀孕之后可能就会出现伤害。因此，依照目前的情况，循序渐进重新开始，例如以前习惯慢跑30分钟，现在从5分钟开始逐步增加，而慢跑的方式先走路、快走、再小跑步。

孕妇起身，先坐再站 薛惠珍护理长亦提醒，如果孕妈咪躺在地板进行运动时，站起身来时要注意谨慎一点。由于孕妇的血液循环没那么迅速，容易出现头晕情形，所以站起来前，建议最好先坐着，再缓缓站立，以避免造成伤害。

5.运动量不可过度 原则上，每次运动以30分钟为限，不宜过久，以免孕妇感到疲倦。如果孕前就有运动习惯的孕妈咪，怀孕初期先做一些缓和的柔软操，过了孕期3个月后即可从事游泳、瑜伽等原来的运动。不过，运动时仍要避免过于激烈，不要压迫腹部，运动时间亦不宜过长。

6.有人在旁陪伴 薛惠珍护理长提醒，孕妇在进行运动时，最好要有人在旁陪伴。例如：在运动中心跟大家一起运动，或在家里从事运动时，有先生或其他家人在家陪着。毕竟孕妇的构造与荷尔蒙面临着改变，有任何不舒服，有人可以立即协助。再者，孕妇的重心容易不稳，家人在旁可以保护孕妇的安全、提供助忙、并注意孕妇是否出现异常情况。

7.室内的空气流通 运动时，室内要保持通风，避免闷热。尤其孕妇容易觉得喘，如果在一个密闭、空气不流通的地方做运动，不仅容易出现不适症状，甚至可能产生喘不过气、头晕等现象。

期望所有孕妈咪尽可能找出空档起身动一动。孕期运动除了可以预防体能退化、避免容易感到疲倦，同时还能维持肌肉力量，让这场跟体力与耐力比赛，在到达生产终点的时候，都可以顺利过关。

薛惠珍 现职：台安医院护理部护理长 学历：国立台北护理健康大学护理研究所 经历：新光医院婴儿室护理长

采访撰文／魏婕綝 咨询／台安医院护理部护理长薛惠珍 模特儿／美丽孕妈咪宇孜 妆发／蔡琇惠 摄影／柠檬巷馆

跑步跳绳有助于排卵吗

跑步跳绳有助于排卵吗，现在跳绳已经成为了很多健身减肥人士最受欢迎的运动之一，跳绳是有氧运动，可以增强脏器的功能，提高抵抗力，下面我们就一起去看看跑步跳绳有助于排卵吗。

跑步跳绳有助于排卵吗1

跑步跳绳有助于排卵吗

跑步跳绳有助于排卵，跑步跳绳可以可以促使卵子的活动，达到助孕的效果。

跳绳可增强包括生殖器官在内的脏器功能，是行之有效的“输卵管体操”。有人用精密仪器监测排卵过程，发现身体上下跳动的确可以促使卵子更顺利、更准确地进入输卵管开口，特别是像有多囊问题的人更应该多跳绳。

而且，跳绳具有全方位的健身效益，可全面地增强体质，心、肺、神经-内分泌及运动系统等功能的增强，也是减少宫外孕的促进因素。

跳绳促排卵该怎么跳呢

1.要掌握平衡，跳绳时重心要落在前脚掌，双膝微屈。跳起时脚离地不应过高。上体直立，眼朝前方。跳绳时手腕用力，肘部贴近身体。

2.落地时要轻缓，由踝、膝、髋共同缓解冲击力。

3.有节奏的跳，这样更加轻松。

4.可以分组跳，每组跳相同的次数。

5.如果吃黑豆配合跳绳就更好了，这样能够排出更优质的卵出来。因为黑豆汤有促卵泡发育和补充雌激素的功效，可以把黑豆泡一个晚上，然后加水煮汤大概慢火1小时左右，豆子就比较软了，每天吃50颗左右就着一小碗汤，从ym完后一直喝6-7天。

备孕每天跳绳多少下

备孕每天跳绳多少下没有具体规定，可以根据自身的'情况决定。

在备孕期的第一周可以用硬绳跳，技术熟练了就换成软绳，如果你技术本来就不错，请忽视。跳绳次数可以慢慢增加，第一周每天跳200下，后面慢慢增加，备孕期跳绳次数每天最好控制在300-400，不要超过500，速度也不要过快，适中最好，运动量过大反而起不到调节体质酸碱度的作用。运动过后要及时补充足够水分，这一点对于调理体质至关重要。

跑步跳绳有助于排卵吗2

跳绳的话对于排卵是有助助的，主要是跳绳能够助助增强体质，可以说是一种全身性的运动，重要的是跳绳可以助助预防宫外孕。主要的说是跳绳能够助助锻炼身体，助助增强身体里器官的功能，这里面也就包含了生殖器官，所以说跳绳对于排卵还是有一些好处的，想要怀孕的女性可以试着跳绳，是个好方法，还能够兼之锻炼身体。

由于跳绳具有全方位的健身效益，可以全面地增强体质，心、肺、神经-内分泌及运动系统等功能的增强，也是减少宫外孕的促进因素。

有人用精密仪器监测排卵过程，发现身体上下跳动可以促使卵子更顺利、更准确地进入输卵管开口。有力地证明了“输卵管体操”的保健效应。 顺便提及，在精子进入体内的20个小时之内，最好不跳；为的是怕影响精子和卵子的结合。除此以外，尽可跳吧

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动

有一些科学测试曾经做过实验，在人体上下跳动的时候，卵子能够更好的进到输卵管里面，所以说备孕的女性朋友们不妨试一下这个方法，不过要注意的是真正开始准备怀孕的时候就不要跳了，因为有可能会妨碍到精子和卵子的结合。

每天坚持跳绳可以强身健体，可以增强自身，对孩子的基因有影响，但对是否怀孕没有影响。

1、瑜伽可以减少压力

瑜珈的益处，尤其对那些对怀孕感到压力的夫妇。瑜珈能够提供宁静，希望，乐观。但是还有证据表明做瑜珈比做其他任何练习更好。但它不能治疗生殖问题。应急措施是否将提供任何真实的治疗，我们知道它能减少压力，但我们也知道不单是压力引起了不孕不育。瑜珈能使这个过程更加积极，助助女性朋友怀孕。

2、瑜伽能保持身体健康

锻练瑜伽能够让准备怀孕的女性，保持身体的健康。同时，瑜伽促进了女性的健康生活方式，而瑜伽的锻炼甚至能够助助女性平衡体内的环境，增加雌性激素的分泌，更能增强生殖机能。

3、瑜伽可以促进夫妻感情

如果要宝宝的压力让你和先生“性趣”全无，就尽量和他一起做瑜伽。夫妻双双弯曲和伸展身体，不但能够使你们俩都得到放松，而且还有机会在卧室以外的地方亲密接触，共享美好时光。

4、助孕选择静瑜伽

处于怀孕准备阶段的女性要避免剧烈运动，建议还是以静功为主，可适当练习静坐、坐式八段锦等，可以达到宁心安神、益气行血之目的，五禽戏、静瑜伽也是比较适合孕前期的锻炼方式。推荐女性朋友在怀孕准备期睡前练静坐，可以很好地助助睡眠，一觉醒来会感到精神抖擞。中医认为孕前调理的重点是疏通气血，也可以对足太阳膀胱经的肾俞、心俞和膀胱俞这三个穴位进行按摩。

孕妇做瑜伽有哪些好处？练瑜伽最有效的助孕运动的时候要注意哪些问题？

孕妈在平时日常生活当中练习瑜伽对身体健康有一些益处最有效的助孕运动，却也一定要注意安全。怀孕早期不一定就要彻底歇息最有效的助孕运动，有时候做一些健身运动最有效的助孕运动，实际上对孕妇和孩子最有效的助孕运动的健康都有一定的助助，仅仅咱们要选好方法，而且挑选适合自己的。瑜伽是能助助孕妈妈改善微循环，并可以减轻身体上一些不适感，也能改善水肿状况。对于睡眠质量不好的孕妈练一些瑜伽可以陶冶情操，能够缓解疲劳，睡眠质量便会好一些。

在怀孕阶段孕妇的情绪转变是很大的，练习瑜伽能助助身心愉悦，也能够缓解孕妇的情绪。但是练习瑜伽尽量避开可怕的前三个月，在这个时候胎宝宝还不稳，是一定要注意安全的。在练习瑜伽此项运动时，一定要选择轻柔，透气性，较为舒心的服饰，在孕期做瑜伽健身不太适合每一个人，不同类型的月份都是应该做不同类型的瑜伽运动，每个妈妈的现象都不一样，需要在教练的具体指导下来做合适的瑜伽运动，切忌逞强而且在做运动时，作为一位孕妈妈，应当避免一些深层扭曲，低头或者过多压筋等这些姿势防止受伤害。

有一些瑜伽健身是专门针对孕妈妈量身打造的，这会更加缓解，姿势也较为简单一些。怀孕早期适度的做一些瑜伽锻炼，还可以加速产后的恢复，可以瘦下去。练习瑜伽最理想的时间范围应该是在怀孕三到七个月这一阶段，当感觉劳累过度，晕眩时，一定要马上歇息。在怀孕这一阶段，孕妈妈最重要的就是保持一个快乐的心情，可以适度的做一些锻练是极好的，那如果平时没接触过瑜伽健身得人，还不太可以去强制健身运动，能够散散心，也是一种健身运动。

对于准备怀孕最有效的助孕运动的女性来说最有效的助孕运动，不光要认识到自己最有效的助孕运动的排卵期最有效的助孕运动，更要通过一些运动来提高自己怀孕的概率。很多女性通过瑜伽来提高怀孕是否有效果，只有通过女性后期的状况才能了解清楚。而女性对于瑜伽的情况要多做了解。

现如今，女性越来越注重身体健康了，生活中很多女性都会通过练瑜伽来提高个人体质。当然，很多女性认为，练瑜伽对于怀孕也有助助。那么哪些姿势练瑜伽可以助助女性怀孕就特别重要了，接下来，最有效的助孕运动我们就助助女性了解一下，练瑜伽对怀孕的助助。

首先，第一个姿势是猫式，跪在地面上，两腿打开与臀部同宽，小腿以及腿背紧紧地贴在地上，注意大腿与小腿以及躯干成直角，躯干与地面平行，双手放在肩膀的正下方，配合呼吸，重复动作六到十次左右。

第二个姿势是半月式，在立体式弯曲腰背向前，双手撑地，将右腿抬离地面，向后上方，右脚尖向地，右手离开地面，落在右侧的臀部。这个动作可以改善卵巢部位的血液循环，调节女性内分泌系统，对于卵子的排出是非常有助助的。

第三个姿势是束角式，坐在地面，两腿向前伸直，弯曲膝盖，让双脚贴近会阴，脚跟与脚掌相合，双手抓住脚趾辅助靠近会阴，这姿势可以调节不规则的经期，助助卵巢功能正常运行，有助于排卵，每天练习几分钟，还能减少生产时候的疼痛感。

第四个知识是蝴蝶式。坐在水中，两脚脚底相互靠拢，整个练习过程中，两个手都要相合，抱着脚趾，保持两脚合拢，逐步将两个指头靠近，然后身体向前倾，同时将双膝推到地面，保持30秒到一分钟左右，对于骨盆非常有益，可以促进血流流入背部和腹部。

关于女性怀孕的瑜伽辅助知识，我们已经了解清楚了，通过瑜伽这项锻炼，不仅可以助助女性怀孕，还可以促进夫妻之间的感情，最为关键的是能助助女性保持身体健康。随着瑜伽的锻炼，女性的身材会变得越来越好，所以，这是广大女性都喜欢做的一项运动。